Διατροφή και ενέργεια μέσα στην ημέρα

Διατροφή και ενέργεια: Ανακαλύψτε γιατί η κόπωση δεν οφείλεται μόνο στη φυσική κατάσταση

Η αίσθηση κόπωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας αποτελεί ένα συχνό σύμπτωμα, ακόμη και σε άτομα που διατηρούν επαρκή επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Παρότι συχνά αποδίδεται στη μειωμένη φυσική κατάσταση ή στην έλλειψη ύπνου, η διατροφή και ενέργεια συνδέονται άμεσα, καθώς οι διατροφικές επιλογές επηρεάζουν καθοριστικά την παραγωγή και τη διαχείριση των αποθεμάτων ενέργειας του οργανισμού μας.

Η ενέργεια δεν αφορά μόνο τη σωματική αντοχή, αλλά και τη συγκέντρωση, τη νοητική εγρήγορση και τη γενικότερη λειτουργικότητα μέσα στην ημέρα. Όλα αυτά εξαρτώνται και από το πώς τρέφεται ο οργανισμός μας καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.

Οι πιο συχνές διατροφικές αιτίες κόπωσης:

• Ασταθή επίπεδα σακχάρου στο αίμα: Παραλείψεις γευμάτων ή γεύματα πλούσια μόνο σε απλούς υδατάνθρακες (π.χ. γλυκά, λευκό ψωμί) οδηγούν σε απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου, προκαλώντας υπνηλία και εξάντληση.

• Ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης: Η πρωτεΐνη συμβάλλει στον κορεσμό, στη σταθερότητα της ενέργειας και στη σωστή λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος.

• Έλλειψη βασικών μικροθρεπτικών συστατικών: Σίδηρος και βιταμίνες του συμπλέγματος Β σχετίζονται άμεσα με την παραγωγή ενέργειας. Ακόμα και ήπιες ελλείψεις μπορεί να εκδηλωθούν ως χρόνια κόπωση.

• Αφυδάτωση: Ακόμα και μικρή μείωση των υγρών του σώματος μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση και τη σωματική αντοχή.

Τι περιλαμβάνει η σωστή διατροφή για ενέργεια αναλυτικά:

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Οι διαιτητικοί υδατάνθρακες παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης, την ψυχική υγεία και τη γνωστική απόδοση. Η πρόσληψη απλών υδατανθράκων (π.χ. ζάχαρη, λευκό ψωμί) συνδέεται σταθερά με τη μείωση της συνολικής γνωστικής λειτουργίας, ενώ η πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων (δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά) συνδέεται τόσο με τη βραχυπρόθεσμη όσο και με τη μακροπρόθεσμη βελτίωση της μνήμης και την επιτυχή γήρανση του εγκεφάλου.

ΠΡΩΤΕΙΝΗ

Η πρωτεΐνη δεν μας «δίνει» άμεση ενέργεια όπως οι υδατάνθρακες, αλλά παίζει σημαντικό ρόλο στη σταθερότητα της ενέργειας, στη μυϊκή λειτουργία και στην αποκατάσταση. Γεύματα χαμηλά σε πρωτεΐνη συχνά συνδέονται με πιο έντονη κόπωση μέσα στη μέρα.

Επιπρόσθετα, η μειωμένη σκελετική μυϊκή μάζα και λειτουργία στους ενήλικες έχει συνδεθεί με χρόνιες παθήσεις, κακή ποιότητα ζωής, σαρκοπενία, αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων και κίνδυνο ευθραυστότητας.

ΛΙΠΑΡΑ

Τα λιπαρά αποτελούν την πιο συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας της διατροφής μας και είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, τη σύνθεση ορμονών και τη διατήρηση της κυτταρικής υγείας. Αν και δεν χρησιμοποιούνται ως άμεσο καύσιμο για τον εγκέφαλο, συμβάλλουν στη σταθερότητα της ενέργειας και στη μείωση των ενεργειακών διακυμάνσεων μέσα στην ημέρα.

Η ποιότητα των λιπαρών έχει ιδιαίτερη σημασία. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά (όπως ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια) έχουν συσχετιστεί με καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία, μειωμένη κόπωση και βελτιωμένη νοητική απόδοση. Επιπλέον, τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να παίζουν ρόλο στη ρύθμιση της φλεγμονής και στη λειτουργία του εγκεφάλου, παράγοντες που επηρεάζουν έμμεσα τα επίπεδα ενέργειας και τη νοητική εγρήγορση. Αντίθετα, υψηλή πρόσληψη κορεσμένων και trans λιπαρών φαίνεται να σχετίζεται με αυξημένη αίσθηση κόπωσης και μειωμένη μεταβολική ευελιξία.

Μικροθρεπτικά συστατικά

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και ο σίδηρος συμμετέχουν σε κρίσιμες μεταβολικές οδούς που σχετίζονται με την παραγωγή ενέργειας. Ακόμη και ήπιες ανεπάρκειες έχουν συσχετιστεί με αυξημένη κόπωση και μειωμένη λειτουργικότητα. Ιδιαίτερη σημασία έχει ο σίδηρος, καθώς η μειωμένη διαθεσιμότητά του στο οργανισμό μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα κόπωσης ακόμη και απουσία αναιμίας.

Ενυδάτωση

Το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή και εμπλέκεται σχεδόν σε όλες τις λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος. Η επαρκής ενυδάτωση είναι συχνά ένας υποτιμημένος παράγοντας που επηρεάζει την ενέργεια. Έχει φανεί ότι ακόμη και ήπια αφυδάτωση μπορεί να επιβαρύνει τη συγκέντρωση, τη διάθεση και την υποκειμενική αίσθηση κόπωσης. Η συστηματική πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας υποστηρίζει τη σωματική και πνευματική απόδοση. Ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 2-2,5 λίτρα νερού την ημέρα, με την δοσολογία να αυξομειώνεται ανάλογα την καθημερινότητά του.

Συμπέρασμα

Η διατήρηση επαρκών επιπέδων ενέργειας μέσα στην ημέρα δεν εξαρτάται από έναν μόνο παράγοντα, αλλά από τη συνολική αλληλεπίδραση της διατροφής με τις καθημερινές απαιτήσεις του οργανισμού.

Μια ισορροπημένη διατροφή για ενέργεια, που περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων, φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, πρωτεΐνης & καλών λιπαρών, προσαρμοσμένη στις ανάγκες του κάθε ατόμου, μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στη βελτίωση της απόδοσης και της συνολικής ευεξίας.

Η εξειδικευμένη προσέγγιση της Workplace Physiocare

Στη Workplace Physiocare, ενσωματώνουμε την επιστήμη της διατροφής στο Δυναμικό Πρόγραμμα Wellbeing, ένα ευέλικτο πλαίσιο υπηρεσιών που σας επιτρέπει να δημιουργήσετε το δικό σας εξατομικευμένο μοντέλο υποστήριξης.

Τι περιλαμβάνει το πρόγραμμα Wellbeing:

• Webinars & Mini–Seminars: Θεματικές ενότητες για την ευεξία, τη διατροφή, τη διαχείριση του στρες και την αύξηση της ενέργειας.
• Εξατομικευμένη Συμβουλευτική: Καθοδήγηση για θέματα διατροφής και διαχείρισης βάρους, προσαρμοσμένη στις ανάγκες των εργαζομένων σας.

Πώς να εντάξετε υπηρεσίες Wellbeing στην εταιρεία σας

Η διαδικασία για να υποστηρίξετε την υγεία της ομάδας σας είναι άμεση και απλή. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

1. Επικοινωνία: Στείλτε μας το αίτημά σας στο email info@workplace–physiocare.gr ή συμπληρώστε τη φόρμα επικοινωνίας.
2. Αρχική Συζήτηση: Προγραμματίζουμε μια σύντομη κλήση για να κατανοήσουμε τις ανάγκες σας και το προφίλ της ομάδας σας.
3. Πρόταση & Υλοποίηση: Σας στέλνουμε την εξατομικευμένη πρότασή μας για τα Webinars ή τη Συμβουλευτική που ταιριάζει στον οργανισμό σας.

Επικοινωνήστε μαζί μας σήμερα και ανακαλύψτε πώς η σωστή διατροφική καθοδήγηση θα αναβαθμίσει την ευεξία στον οργανισμό σας.

Κείμενο της Μάρως Ζώη (Κλινικής Διαιτολόγου-Διατροφολόγου)

Πηγές:

1. Arshad, T., Maqsood, S., Altalhi, R., Shamlan, G., Ahmed, I. a. M., Ikram, A., & Abdullahi, M. A. (2025). Role of dietary carbohydrates in Cognitive Function: a review. Food Science & Nutrition, 13(7), e70516. https://doi.org/ 10.1002/fsn3.70516
2. Carbone, W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating science to application and health benefit. Nutrients, 11(5), 1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136
3. Welty, K. (2022). Omega-3 fatty acids and cognitive function. Current Opinion in Lipidology, 34(1), 12–21. https:// doi.org/10.1097/mol.0000000000000862.
4. Cao, , Li, M., Han, L., Tayie, F., Yao, S., Huang, Z., Ai, P., Liu, Y., Hu, Y., & Xu, B. (2019). Dietary Fat Intake and Cognitive Function among Older Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Prevention of Alzheimer S Disease, 6(3), 204–211. https://doi.org/10.14283/jpad.2019.9
5. Kennedy, (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 8(2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068
6. Haas, D., & Brownlie, T. (2001). Iron deficiency and reduced work capacity: A critical review of the research to determine a causal relationship. Journal of Nutrition, 131(2), 676S-690S. https://doi.org/10.1093/jn/131.2.676s
7. Ganio, S., Armstrong, L. E., Casa, D. J., McDermott, B. P., Lee, E. C., Yamamoto, L. M., Marzano, S., Lopez, R. M., Jimenez, L., Bellego, L. L., Chevillotte, E., & Lieberman, H. R. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition, 106(10), 1535–1543. https://doi.org/10.1017/ s0007114511002005